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定好目标,健身才有效

(来源:网站编辑 2019-09-28 08:53)
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受访专家:北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利

胖人减脂

先热身,再气力,后有氧

胖人最关怀的是减脂,但常常方法不当。减脂的实质在于“热量负均衡”,即凵的热量大于摄入的热量。想要减肥,必需管住嘴,调整饮食构造、合理摄入。不然,即使运动了,若热量摄入大于凵,仍然减不了肥。

减脂运动最好是“有氧运动+气力训练”,有氧运动工夫长、凵大,但刚起头时主要凵的是糖分,往往持续20分钟后才会大量焚烧脂肪。当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时,身体主要通过焚烧脂肪为运动供能,能够到达更好的减脂效果。

气力训练能够增多肌肉量,进而进步根底代谢率,加强减脂效果,还能禁止减肥反弹。当一小我根底代谢率足够高时,即使是躺、坐都能凵较多的能量。

减脂人群最好每周运动4~5次,遵循“先热身,再气力,后有氧”的准则,先做10分钟摆布的热身训练,以防肌肉拉伤,再来20~30分钟气力训练,随后停止40分钟有氧运动,整个运动过程控制在1~1.5小时。停止气力训练和有氧运动的体例不要太单一,应多样化,好比有氧运动能够选择跑步、椭圆机、动感单车等,气力训练能够利用哑铃、弹力带、壶铃等,如许更有利于安康。

进步柔韧

动静拉伸相连系

随着年龄的增长,身体的柔韧性也在退化,因而,越早养成拉伸习惯,效果越好。拉伸不但能够改善关节机动度,增多运动多样性和效率,还能保持肌肉的良好弹性,削减劳损和退化,降低运动风险。大家最好在素日里养成拉伸的习惯,而且坚持下去。

拉伸分为动态拉伸和静态拉伸,前者指的是“热身运动”,比方一些简略的开合跳、高抬腿跑等;后者指把自身的身体摆放到关节流动度极限位置附近,感受到肌纤维被拉伸的感觉即可,比方侧压腿等。

运动前以动态拉伸为主,动作尽量缓慢,最好在肌肉稍有紧绷感时停下来,不然很可能引起关节旋转、韧带拉伤等;运动后以静态拉伸为主,每个动作保持30秒~1分钟,反复几次,可缓解运动后肌肉委靡,促进血液轮回。拉伸时,留神保持均匀深呼吸,切忌屏住呼吸,不然整个身体就会绷住,肌肉难以得到充分伸展。

强身健体

规律运动别逞强

加强体质,说到底就是规律运动,加强心肺功能,并尝试挑战自身的极限,熬炼体能。但每小我有显著的个体差异,运动前必需对自身的身体情况停止考量,确定适宜的训练频率,不要相互攀比,不要逞强,渐渐找到合适自身的强度。

运动过程中,心率可逐渐到达最大值,即220减去年龄的60%~85%,以进步心脏容量,加强心肺功能,但也不能过度,以“全身轻松欢快,第二天不困乏”为原则,若是出现呼吸艰难、头晕目眩、心率过快,应立刻进行运动。

体质衰弱的人千万不成忽然停止大量或高强度运动,应循序渐进、适可而止,若是以往跑不了800米,就不要一会儿尝试1000米,以免超过身体累赘,形成损伤。

必要提示的是,不要每天增多运动负荷或加长工夫,要比及身体顺应运动强度后再加量,不然会形成委靡性损伤。此外,运动后,身体尚未恢复之前,不要再次施加负荷。

瘦人增肌

气力训练控制强度

瘦不等于安康。当男性体脂率低于20%,女性低于25%时,可能存在肌肉少、线条不明显、部分脂肪较多等问题,看上去弱不禁风,这局部人能够选择气力训练停止增肌,来取得更健美的身材。

气力训练最重要的是强度控制,能够用最大反复次数(RM)来权衡。好比,你在停止哑铃弯举时,能接受的最大重量为5千克,能够停止8次弯举,到第9次你就无法再停止弯举了,此时你的运动强度就为8RM,即这个重量举起8次。

在体会上述“RM”意义后,我们建议,增肌人群能够每周停止3~4次气力训练(最好隔天一次)。对男性而言,气力训练的主要目的是让肌肉看起来更“有型”,可选择重量稍大一点的器械,做8~12RM,一连3~4组,在此区间内,训练能够强化肌肉构造;对女性而言,增肌一般倾向于使线条愈加柔美,可选择重量略微轻一点的器械,做20RM摆布,一连3~4组。在此区间内,训练会增多肌肉耐力和紧致度,留神动作要缓慢到位,如许能力刺激全身肌群;组间苏息以30~60秒为宜,最多不能超过3分钟,以免肌肉拉伤。

此外,气力训练还能够选择差别部位停止实习,好比周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背,让部分肌肉得到足够苏息,留神完毕后增补得当的蛋白质和碳水化合物。

需提示的是,肌肉最佳修复工夫是在睡眠中。停止气力训练后要保证充足睡眠,有助修复受伤的肌肉纤维。

保持身材

高强度间歇训练

不少人减肥、塑形胜利后,忽然有段工夫非常繁忙,运动频率被打乱,不知若何稳固和保持身材。切实,保持身材必然要高度自律,不能三天打鱼,两天晒网。

人体的正常流动会使肌肉凵热量,但若是没有及时有效的熬炼,或进行熬炼超过一个月,肌肉就会逐渐败坏,肌纤维之间渐渐被脂肪填充,不但体形会变得更“壮硕”,肌肉也会逐渐失去弹性。

碰到这种环境时,能够尝试HIIT(高强度间歇训练),尤其对于工作忙碌、空闲工夫少,但身体素质好、有运动根底的人来说,一是能勤俭工夫,通常只要20分钟摆布,二是减脂效果好,脂肪焚烧的遗留效应可到达1~2小时,有事半功倍的效果。

除了运动,控制饮食也至关重要,要保持 “少吃多餐”的习惯,回绝含糖量高、高脂肪等食品;尽可能购置新颖食材,自身烹饪,以蒸、煮体例为佳。(记者 王冰洁)

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